Wie man die Taillenstärke verbessert
Taillenstärke ist ein wichtiger Teil der Kernkraft des menschlichen Körpers. Egal, ob es im täglichen Leben gebeugt ist, oder explosive Kraft und Stabilität im Training, es ist untrennbar mit starken Taillenmuskeln verbunden. In den letzten Jahren ist mit der Verbesserung des Gesundheitsbewusstseins eine Taille -Krafttraining zu einem heißen Thema geworden. Dieser Artikel kombiniert den heißen Inhalt der letzten 10 Tage, um Ihnen einen wissenschaftlichen und effektiven Plan zur Verbesserung der Taillenstärke zu bieten.
1. Die Bedeutung der Taillenstärke
Die Taille ist der Hub, der den oberen und unteren Körper verbindet. Eine starke Taillenfestigkeit kann die Körperform verbessern, Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen und die Sportleistung verbessern. Das Folgende sind die Haupteffekte der Taillenfestigkeit:
| Wirkung | Spezifische Leistung |
|---|---|
| Stabilität | Reduzieren Sie beim Training das Rumpfschütteln und verringern Sie das Verletzungsrisiko |
| Sprengkraft | Verbessern Sie die Rotation und Sprungfähigkeit und verbessern Sie die sportliche Leistung |
| Schützen Sie die Wirbelsäule | Reduzieren Sie den Lendendruck und verhindern |
2. Jüngste Methoden der beliebten Taillentrainingsmethoden
Laut den Suchdaten des gesamten Netzwerks in den letzten 10 Tagen sind die folgenden Taillentrainingsmethoden am meisten betroffen:
| Trainingsmethode | Popularitätsindex | Anwendbare Gruppen |
|---|---|---|
| Plankenunterstützung | 95 | Anfänger/Fortgeschrittene |
| Russlands Rotation | 88 | Diejenigen, die die Spinnkraft stärken müssen |
| Die Ziege steht auf | 82 | Diejenigen mit einer bestimmten Grundlage |
| Nebenplankenunterstützung | 76 | Diejenigen, die die Seitenkettenmuskelgruppe stärken müssen |
3.. Wissenschaftlicher Ausbildungsplan
Die Entwicklung eines angemessenen Trainingsplans ist der Schlüssel zur Verbesserung der Taillenstärke. Hier ist ein 4-wöchiges Trainingsprogramm:
| Wochen | Trainingsfrequenz | Hauptaktionen | Anzahl der Gruppen/Anzahl der Male |
|---|---|---|---|
| Woche 1 | 3 mal pro Woche | Plankenunterstützung, Hüftbrücke | 3 Sätze × 30 Sekunden |
| Woche 2 | 4 mal pro Woche | Russischer Rotationskörper, Seitenplatte | 3 Sätze × 15 mal/Seite |
| Woche 3 | 4 mal pro Woche | Ziege Stehende, Vogel und Hundestil | 4 Sätze × 12 Mal |
| Woche 4 | 5 mal pro Woche | Umfassende Ausbildung | Zyklustraining |
4.. Dinge zu beachten
1.Schritt für Schritt: Führen Sie am Anfang kein Training mit hoher Intensität durch und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen.
2.Aktionsstandard: Falsche Bewegungen können zu Verletzungen führen, und es wird empfohlen, unter beruflicher Anleitung zu üben.
3.Volle Pause: Muskeln können nur während der Ruhe wachsen. Es wird empfohlen, jede Woche 1-2 Tage frei zu planen.
4.Nahrungsergänzungsmittel: Proteinaufnahme sollte ausreichen und 1,2-1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
5. Häufige Missverständnisse
Laut jüngsten Fitness -Themendiskussionen sind die folgenden häufigen Missverständnisse über das Taillentraining:
| Missverständnis | Richtige Lösung |
|---|---|
| Je mehr Sie üben, desto besser | Übertraining kann Muskelermüdung verursachen und die Genesung beeinflussen |
| Übe nur eine Bewegung | Müssen alle Muskelgruppen in der Taille in allen Aspekten trainieren |
| Aufwärmen ignorieren | Aufwärmen kann die Muskeltemperatur erhöhen und Verletzungen vorbeugen |
6. Ernährungsberatung
Eine vernünftige Ernährung ist gleichermaßen wichtig für das Training der Taillenkraft. Hier sind die empfohlenen Ernährungskombinationen:
| Nährstoffe | Empfohlenes Essen | Tägliche Aufnahme |
|---|---|---|
| Protein | Hühnerbrust, Eier, Fisch | 1,2-1,7G/kg Gewicht |
| Kohlenhydrat | Hafer, brauner Reis, Vollkornbrot | 3-5G/kg Gewicht |
| Gesundes Fett | Avocado, Nüsse, Olivenöl | 0,5-1g/kg Gewicht |
Durch wissenschaftliche Trainingsmethoden und eine vernünftige Ernährungskombination können Sie die Verbesserung der Taillenstärke nach 4 bis 8 Wochen eindeutig spüren. Denken Sie daran, dass Sie im Training hartnäckig sein müssen und Schritt für Schritt vorgehen müssen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
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